Antioxydants : les aliments sources

Le stress oxydatif :

Le stress oxydatif est une agression chimique des cellules par ce que l’on appelle des « radicaux libres » . Celui-ci entraine le vieillissement des cellules et donc le vieillissement de notre corps. Les antioxydants sont des molécules qui vont être oxydées par les radicaux libres. Ces derniers ne vont donc pas oxyder nos cellules.
Les radicaux libres sont favorisés par :

• Le tabagisme
• La consommation d’alcool
• Le stress
• La sédentarité
• Une alimentation trop riche en mauvaises graisses et sucre
• Des expositions solaires excessives

Avec le cumul de ces facteurs de risques, les chances de développer cancers, maladies cardio-vasculaires, inflammatoires et neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson) sont accrus.

Il existe plusieurs types de molécules antioxydantes :

Les pigments présents dans les végétaux, notamment les polyphénols (allant du rouge au violet) et les caroténoïdes (allant du jaune à l’orange).

Aliments sources :

Tomates Raisins noirs
Thé (vert ou noir) Prune rouge/pruneaux Vin rouge
Haricots rouges Grenade Aubergine
Betterave Fraises Chou rouge
Brocolis Goji Radis
Poivrons Carottes Fruits rouges (cassis, myrtille, cerises …)

Légumes, fruits, épices et herbes aromatiques :

Plus la couleur du légume/fruit est intense, plus la teneur en pigments, et donc en antioxydants, est élevée.

Pour les légumes, évitez la cuisson à l’eau et à la poëlle avec matière grasse qui fait perde au légume une grande partie de sa propriété antioxydante.
Préférez la cuisson vapeur ou encore la cuisson au four qui conserverait et selon certaines études augmenterait même la quantité d’antioxydants présents dans la tomate et la pomme de terre.

Cependant, la saveur des légumes vapeurs n’est pas des plus agréable. Pensez à assaisoner vos légumes avec des épices en remplacement du sel. Les épices et herbes aromatiques possèdent également des propriétés antioxydantes parmis leurs nombreuses vertues.

Curcuma, cumin, curry, paprika, canelle …
Origan, romarin, thym, persil, basilic …

Les vitamines :

 Vitamine C

Attention cette vitamine ne supporte pas la chaleur et se dissous dans l’eau. On va donc préférer consommer les aliments crus .

Aliments sources :
Kiwi
Chou blanc
Poivron rouge
Agrumes

 Vitamine E

Aliments sources :
Huiles végétales (olive, tournesol, colza …)
Fruits oléagineux (avocat, olive, noix de coco)

Selon les études du Centre de recherche en nutrition humaine du département de l’agriculture américain, les recommandations sont de 3000 à 5000 unités ORAC par jour.

L’unité ORAC permet de déterminer le pouvoir antioxydant des aliments.

Un journée riche en antioxydants :

Petit-déjeuner : 1 kiwi (40g = 360 ORAC), 1 jus d’orange ( 150ml = 950 ORAC)

Déjeuner : betteraves (100g = 1500 ORAC), 2 prunes (100g = 1700 ORAC)

Dîner : Carottes rapées (100g = 470 ORAC)

TOTAL = 5000 ORAC

Petit-déjeuner : 2 pruneaux (40g = 2360 ORAC)

Déjeuner : Oignon cru (30g = 220 ORAC), huile d’olive extra vierge (20ml = 230 ORAC)

Dîner : choux de bruxelles (150g = 2400 ORAC),

TOTAL = 5210 ORAC

A Savoir :

Il est préférable de consommer les fruits et légumes antioxydants avec la peau car les pigments sont plus concentrés dans la peau des végétaux.

Cependant c’est aussi la partie ou les pesticides sont déposés lors des traitements.

Il est donc conseillé de rincer les fruits et légumes avant de les consommer ou encore mieux : choisir les fruits et légumes issus de l’agriculture biologique.

Chloé DELON