Les effets de la ménopause

La ménopause correspond à la fin de la période reproductive de la femme. Elle est caractérisée par l’arrêt des règles, de l’ovulation, ainsi que l’arrêt des sécrétions hormonales des ovaire (oestrogènes et progestérone). Elle se déclare généralement autour de l’âge de 50 ans.

L’arrêt de ces sécrétions hormonales crée des troubles tels que les bouffées de chaleur, troubles de l’humeur, prise de poids … C’est en fait durant la période de périménopause (2 à 7 ans avant la ménopause) que tout ces symptômes apparaissent.

Prise de poids et graisses abdominales

La prise de poids pendant la ménopause s’explique par le fait que les cellules graisseuses de notre corps transforment certaines hormones en hormones féminines, ce qui permet de compenser les pertes liées à l’arrêt de la fonction endocrine des ovaires. Il est donc normal de prendre du poids. Les femmes qui prendraient 2 à 4 kilos seraient sujettes à être en meilleure santé plus longtemps que celles qui ne prennent pas de poids ou prennent plus de poids.

Durant la ménopause ou périménopause, la prise de poids se fait généralement au niveau de l’abdomen. Cela est dû également aux changements hormonaux subits par notre corps. Or, la graisse abdominale est un facteur de risque des maladies cardiovasculaires.

Prise de poids et rétention d’eau

La prise de poids peut être également liée à de la rétention d’eau. En effet, la baisse de la sécrétion de Progestérone  favorise la rétention d’eau.

Viellissement de la peau

Le vieillissement de la peau est un autre trouble dû à la baisse de la production d’oestrogène. En effet, cette baisse induit une diminution de la production de collagène et d’élastine qui jouent un rôle primordial dans l’élasticité et le tonus de la peau. Afin de préserver une belle peau et de limiter au mieux l’apparition de rides, il est conseillé de protéger sa peau du soleil : premier facteur du vieillissement de la peau, et de l’hydrater quotidiennement.

Vivre la périménopause

Mieux vivre sa période de périménopause

1. Le meilleur remède afin de lutter contre les symptômes de la ménopause est le sport.

En effet, l’activité physique permet de :

• Limiter la prise de masse grasse et ainsi les risques de maladies cardiovasculaires
• Lutter contre la fonte musculaire
• Lutter contre la fonte osseuse.

En effet, à partir de 50 ans, les femmes perdent environ 5% de masse osseuse par an, ce qui augmente les risques d’ostéoporose et de fractures. Pratiquer un sport avec contact au sol (marche rapide, course, Insanity factor, Gym cardio, Step, L.I.A, Zumba …) permet de solidifier les os.

2. Manger davantage de Fruits et de Légumes :

En effet, en plus d’être peu calorique, riches en fibres, vitamines et minéraux, les végétaux contiennent des phytoestrogènes qui peuvent agir comme des oestrogènes (de manière relativement faible). Ce qui ainsi peut tromper votre organisme et ainsi réduire l’inconfort lié à la baisse d’oestrogènes.

3. Ne pas supprimer toutes les graisses de votre alimentation par peur de prendre du poids.

En effet, certaines graisses sont à limiter voire à éliminer telles que les Acides gras trans. Ils sont présents dans bon nombre de produits industriels, fritures, beurre et  huiles de cuisson en excès. Cependant, les acides gras polyinsaturés sont essentielles à la bonne santé physique et mentale, notamment les Oméga 3 (saumon, maquereaux, harengs, huile de colza, huile de noix, mâche, salade, épinards …).  Ils jouent un rôle dans la construction et le maintien des cellules de la peau, de la rétine et des cellules nerveuses, ainsi que dans le système immunitaire et la pression artérielle.

4. Augmenter ses apports en protéines

Viande, poisson, oeufs, produits laitiers, légumineuses, soja afin de pallier la fonte musculaire.

5. Si vous ressentez des troubles du sommeil?

Alors évitez de consommer des excitants (café, tabac, alcool …), évitez aussi des écrans allumés (télévision, téléphone…) avant de dormir, qui retardent la sécrétion de mélatonine: l’hormone du sommeil.

6. La fatigue intense qui peut être ressentie

Durant la périménopause, la fatigue est due à la carence en fer induite par les dernières règles abondantes et/ou des cycles menstruels rapprochés ainsi qu’à la réduction de la masse musculaire. il est donc recommandé d’augmenter ses apports en fer (viande rouge, abats, légumes verts, légumes secs, céréales …) ainsi que ses apports en protéines (voir 4.) et de pratiquer une activité physique.

A voir également : Sport santé News Fitness

Différence entre nutrition et diététique

Antioxydants : les aliments sources

Rétention d’eau : comment lutter ? 

Je n’ai pas le temps de manger à midi

Chloé DELON

Sources :

http://www.passeportsante.net

http://entrainement-sportif.fr/menopause-sport.htm#sport

https://fr.wikipedia.org/wiki/Ménopause

Dépression: Sport et nutrition

Les antidotes naturelles pour sortir de la dépression et lutter contre le stress

• Durant l’hiver, le froid, la grisaille et les jours de plus en plus courts favorisent la dépression. Ce qui touche ainsi, une personne sur cinq. Il se caractérise par la
• Tristesse
• Fatigue
• Baisse de la libido
• Troubles du sommeil
• Troubles de l’appétit.

Pour retrouver le moral, on pense peu aux solutions douces et naturelles, comme:

• l’alimentation,
• l’activité physique
• lumière du soleil

Voilà donc, un bon moyen de lutte contre la dépression.

Effets de l’alimentation sur la dépression :

Dépression et aliments transformés

En effet, les aliments transformés ci dessous manquent de vitamines et sels minéraux. On observe plus de symptômes dépressifs avec ce type d’alimentation.

• saucisses,
• charcuterie,
• tartes,
• biscuits,
• pâtisseries,
• boissons gazeuses,
• aliments frits,
• céréales raffinées.

Privilgier les aliments naturels

Et ainsi, préférez une alimentation constituée le plus possible d’aliments brutes, non transformés.

• Une alimentation riche en Magnésium augmente la résistance au stress.
• Les carences en magnésium entrainent la fatigue, l’irritabilité, l’anxiété et la nervosité.
•  25% des femmes et 20% des hommes sont ainsi en carence de Magnésium en France.

Aliments riches en Magnésium

• Légumes verts
• Céréales complètes
• Légumes secs
• Chocolat noir
• Certaines eaux minéralisées…

Plusieurs études ont également démontré l’effet positif des Oméga 3 sur les symptômes de la dépression.

Aliments riches en oméga 3

•  Poissons gras tels que le hareng, le saumon, l’anchois, le maquereau, mais aussi la sardine, la truite …;
• Les fruits de mer
• Les huiles végétales telle que l’huile de colza ou encore l’huile de noix.

Par ailleurs, les aliments sources d’oméga 3 sont également à consommer accompagnés d’aliments antioxydants . Ceci afin d’éviter que les oméga 3 ne s’oxydent dans l’organisme. En effet, moins bien assimilés, ils sont moins efficaces.

Les bienfaits du sport sur la dépression

Le sport permet ainsi d’évacuer la tension accumulée dans la vie de tous les jours.

• Cela permet également de reprendre confiance en soi. En effet les personnes souffrant de déprime doutent de leur capacité à faire quelque chose de bien, d’utile.
• Le rôle social du sport a aussi un effet antidépresseur.
• La hausse de la température corporelle liée à une activité physique améliore les troubles de l’humeur.
• Le sport permet ainsi d’augmenter la sécrétion d’endomorphines. Elle provoque alors un état d’euphorie.

La lumière et l’effet positif sur la dépression:

• Du soleil, le plus possible.
• En effet, la lumière active la rétine. Elle envoie alors un message au cerveau qui sécrète des hormones telles que la sérotonine dite “hormone du bonheur”.
• L’exposition au soleil permet également d’augmenter la sécrétion endogène de Vitamine D.

Pour conclure

Les voies naturelles ont des effets anti dépressifs. De plus en plus d´études le démontre.

Chloé DELON

Prendre le temps de manger

De nos jours, de plus en plus de gens n’ont pas le temps de manger à midi. D’autres ne prennent juste pas le temps de prendre un vrai repas le midi.

• A cause des horaires de travail.
• Parceque les pauses sont trop courtes
• Ou encore ârce que ce n’est pas pratique de manger sur le lieu de travail

Conseils pour mieux manger

Pourquoi ne pas sauter le repas de midi?

En effet, c’est le repas qui est censé être le plus riche de la journée. Sauter alors ce repas est la porte ouverte aux écarts. Et c’est donc justement là qu’il faut prendre le temps de manger

• Sauter le repas du midi va vous encourager à grignoter sans culpabiliser:
• “je n’ai pas mangé à midi, alors je peux grignoter”.
• De plus, on grignote souvent avec des aliments industriels. Hélas, trop sucrés, trop salés et surtout souvent trop gras (chips … ).
• Et ainsi, vous aurez beaucoup plus faim à l’heure du dîner. Vous mangerez donc plus le soir, alors qu’il vaut mieux manger “léger” au dîner. En effet, l’énergie que vous allez apporter à votre organisme va se stocker. Car bien sûr, la nuit, on dort.
• De plus, manger trop avant de dormir perturbe la qualité du sommeil.

Préparer ses repas à l’avance

Si vous disposez d’un frigo ainsi qu’un micro-ondes sur votre lieu de travail:

• Vous pouvez alors préparer vos plats à l’avance
• Ou alors préparer de plus grandes quantités au dîner. Et ainsi d’avoir des restes pour le lendemain midi .

Prendre le temps de manger un sandwich

Si vous n’avez pas le temps de porter un plat cuisiné, alors faites vous un sandwich à l’avance.  Ainsi vous préparerez votre sandwich selon vos goûts. De plus il est bon pour la santé s’il y a du :

• Pain complet, au céréales …  (= portion de féculents)
• Salade, tomates, concombre … (= portion de légumes)
• Blanc de poulet, thon en miettes, oeufs durs (= apports en protéines)
• Emmental, mozzarella, gruyère … (= portion de fromage)

Prenez un encas en milieu d’après midi

A savoir

• Un fruit frais,
• Des fruits secs comme des amandes, noisettes, noix …
• Une barre de céréales par exemple
• Ou encore un yaourt

Evitez les plats industriels tous prêts

• Ils sont souvent riches en gras, sel, sucre ( et même les produits salés).
• Et de plus, il y a entre autres des additifs alimentaires.
• Ces additifs outre le fait qu’ils soient néfastes pour la santé, stimule l’appétit: Voir le rôle de la Ghréline

Prendre le temps de manger plus de 15 min

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Hydratez Vous

La rétention d’eau se caractérise par un stockage anormal d’eau, que ce soit dans une partie ciblée ou dans tout le corps. Les gonflements dus à la rétention d’eau se situent le plus souvent au niveau des jambes en raison de la gravité, ce qui donne l’impression de jambes lourdes.

Les causes de la rétention d’eau

• La chaleur,
• L’immobilité prolongée (assis ou debout),
• Une alimentation trop riche en sel : le sodium ayant la particularité de retenir l’eau,
• Cause hormonale (menstruations, grossesse, pillule mal dosée …),
• Les maladies telles que l’insuffisance veineuse, reinale, cardiaque …
• Les traitements médicamenteux, notamment la corticothérapie.
• Ne pas boire suffisament

Un mauvais fonctionnement du système sanguin reste la cause principale de la rétention d’eau.

Conseils pour éviter ou combattre la rétention d’eau et donc le développement de la cellulite :

• Eviter les vêtements serrés qui empêche la bonne circulation du sang
• Pratiquer une activité physique douce et sans chocs comme la Gym, le Sens’o, l’Aquabike ou l’Aquagym.
• Limiter sa consommation de sel : évitez d’ajouter du sel dans vos préparations et les produits industriels qui sont riches en sel.

ASTUCE : remplacez le sel par des épices (curry, curcuma, cumin …) pour éviter l’insipidité de vos plats.

• Boire de l’eau. Cela peut sembler contradictoire, mais en buvant de l’eau, vous stimulez les fonctions de votre corps qui permettent d’évacuer l’eau en surplus. Evitez les eaux trop salées (> 50mg/L) à savoir que les eaux les plus salées sont des eaux gazeuses.
• Consommer des fruits et légumes riches en eau pour les mêmes raisons que citées ci-dessus : Tomates, Céleri, Concombre, Pastèque, Betterave …    et riches en potassium pour aider l’organisme à “chasser” le sodium (sel) de l’organisme vers les urines : Banane, Fruits secs, Epinards, Bettes …

 

Quelques aliments diurétiques :

1. L’asperge
2. L’artichaud
3. L’ail
4. La figue
5. Le concombre
6. Le céleri
7. Le thé vert
8. Le navet
9. La blette
10. la pastèque

Chloé DELON

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www.radiancehumanis.com

www.passeportsante.net

www.naturalexis.com

www.medisite.fr

www.amelioretasante.com

www.consoglobe.com

Le stress oxydatif :

Le stress oxydatif est une agression chimique des cellules par ce que l’on appelle des « radicaux libres » . Celui-ci entraine le vieillissement des cellules et donc le vieillissement de notre corps. Les antioxydants sont des molécules qui vont être oxydées par les radicaux libres. Ces derniers ne vont donc pas oxyder nos cellules.
Les radicaux libres sont favorisés par :

• Le tabagisme
• La consommation d’alcool
• Le stress
• La sédentarité
• Une alimentation trop riche en mauvaises graisses et sucre
• Des expositions solaires excessives

Avec le cumul de ces facteurs de risques, les chances de développer cancers, maladies cardio-vasculaires, inflammatoires et neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson) sont accrus.

Il existe plusieurs types de molécules antioxydantes :

Les pigments présents dans les végétaux, notamment les polyphénols (allant du rouge au violet) et les caroténoïdes (allant du jaune à l’orange).

 

Aliments sources :

Tomates                                 Raisins noirs
Thé (vert ou noir)                   Prune rouge/pruneaux                    Vin rouge
Haricots rouges                     Grenade                                          Aubergine
Betterave                               Fraises                                            Chou rouge
Brocolis                                 Goji                                                  Radis
Poivrons                                Carottes                                           Fruits rouges (cassis, myrtille, cerises …)

 

Légumes, fruits, épices et herbes aromatiques :

Plus la couleur du légume/fruit est intense, plus la teneur en pigments, et donc en antioxydants, est élevée.

Pour les légumes, évitez la cuisson à l’eau et à la poëlle avec matière grasse qui fait perde au légume une grande partie de sa propriété antioxydante.
Préférez la cuisson vapeur ou encore la cuisson au four qui conserverait et selon certaines études augmenterait même la quantité d’antioxydants présents dans la tomate et la pomme de terre.

Cependant, la saveur des légumes vapeurs n’est pas des plus agréable. Pensez à assaisoner vos légumes avec des épices en remplacement du sel. Les épices et herbes aromatiques possèdent également des propriétés antioxydantes parmis leurs nombreuses vertues.

Curcuma, cumin, curry, paprika, canelle …
Origan, romarin, thym, persil, basilic …

 

Les vitamines :

 Vitamine C

Attention cette vitamine ne supporte pas la chaleur et se dissous dans l’eau. On va donc préférer consommer les aliments crus .

Aliments sources :
Kiwi
Chou blanc
Poivron rouge
Agrumes

 Vitamine E

Aliments sources :
Huiles végétales (olive, tournesol, colza …)
Fruits oléagineux (avocat, olive, noix de coco)

 

Selon les études du Centre de recherche en nutrition humaine du département de l’agriculture américain, les recommandations sont de 3000 à 5000 unités ORAC par jour.

L’unité ORAC permet de déterminer le pouvoir antioxydant des aliments.

 

Un journée riche en antioxydants :

 

Petit-déjeuner : 1 kiwi (40g = 360 ORAC), 1 jus d’orange ( 150ml = 950 ORAC)

Déjeuner : betteraves (100g = 1500 ORAC), 2 prunes (100g = 1700 ORAC)

Dîner : Carottes rapées (100g = 470 ORAC)

TOTAL = 5000 ORAC

 

Petit-déjeuner : 2 pruneaux (40g = 2360 ORAC)

Déjeuner : Oignon cru (30g = 220 ORAC), huile d’olive extra vierge (20ml = 230 ORAC)

Dîner : choux de bruxelles (150g = 2400 ORAC),

TOTAL = 5210 ORAC

 

A Savoir :

Il est préférable de consommer les fruits et légumes antioxydants avec la peau car les pigments sont plus concentrés dans la peau des végétaux.

Cependant c’est aussi la partie ou les pesticides sont déposés lors des traitements.

Il est donc conseillé de rincer les fruits et légumes avant de les consommer ou encore mieux : choisir les fruits et légumes issus de l’agriculture biologique.

Chloé DELON

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Sources :

lasantedanslassiette.fr

cure-detox.fr

rond-rondes.fr

baie-gogi-bio.org

agel.over-blog.com

fr.slideshare.net

nutrivores.com