Changer de mode alimentaire, d’hygiène de vie, n’est tenable sur le long terme qu’à la condition d’un équilibre de vie retrouvé. Ce qui signifie qu’il faudra apprendre à distinguer la vraie et bonne faim des signaux ressemblants.
La faim signale le besoin d’énergie, et la satiété annonce que les réserves sont reconstituées.
Le comportement alimentaire permet au corps de sécréter certaines hormones et ainsi d’influencer ou d’inhiber la faim, la satiété. ainsi, l’hypothalamus libère dans le sang des hormones orexigènes (ghréline et cortisol) pour déclencher la faim. Et pour la satiété, il libère des hormones anorexigènes (leptine, la sérotonine, insuline).
Faim et satiété sont également induite par l’hygiène de vie. En exemple, avec le manque de sommeil, un message est envoyé au cerveau et l’hypotalamus va stimuler l’appétit par la mise en action de deux hormones, la ghréline et le cortisol
Hormones de satiété
La leptine
Elle est produite par les adipocytes (leptine adipocytaire) et par l’estomac (leptine gastrique).
Leptine et aliments
La quantité de leptine adipocytaire est plus importante dans le sang avec les aliments sucrés et gras. La leptine gastrique augmente lorsque nous mangeons et mastiquons lentement.
Leptine et hygiène de vie
La sécrétion de leptine et son efficacité (résistances diverses) sont influencés par l’hygiène vie.
La leptine est liée aux graisses corporelles, les personnes en grand surpoids peuvent développer une résistance à la leptine.
Une belle démonstration est faite dans cette vidéo.
Stimuler la sécrétion de leptine
- Augmentez la ration de proteines des le matin
- Limitez les sucres industriels
- Stoppez les régimes trop pauvres en calories et graisses
- Mangez des graisses de qualité
- Optez pour les légumes, légumineuses et fruits
La sérotonine
La sérotonine, messager chimique, régule l’humeur, et amène le bien-être.
Elle entraîne la sensation de satiété et favorise la thermogenèse (augmente la combustion des graisses).
Stimuler la sécrétion de sérotonine
- En faisant dun sport regulièrement
- Par le chocolat noir
- En profitant du soleil
- Par la diminution du stress
- Par les massages
- En vivant l’instant présent
- Par l’empathie
L’insuline
L’insuline (secrétée par le pancréas) provoque le stockage de graisses en rééquilibrant le taux de sucre sanguin. il faut donc éviter de la stimuler
Elle inhibe les hormones comme le cortisol (à effet de lipolyse et donc de perte de graisses).
La sécrétion d’insuline est provoquée par les aliments à index glycémique élevé.
Limiter la sécrétion d’insuline
- Variez la composition des repas complets (protéines, lipides et glucides)
- Préférez les aliments complets (riches en nutriments) aux aliments raffinés, industrialisés.
Hormones de la faim
La Ghréline
Elle est inhibe l’hormone de satiété et envoie un message de faim au cerveau.
Maitriser la sécrétion de ghréline
- Buvez de l’eau régulièrement
- Consommez des protéines (elles vont ralentir la digestion)
- Dormez suffisament (la hausse de ghréline diminue leptine), et moins on dort, plus on mange…
Le cortisol
Le Cortisol est secrétée par les glandes corticosurrénales lors de stress, anxiété, inflammation, hypoglycémie, …
L’hypothalamus provoque alors la sécrétion de cortisol pour stopper l’action des hormones de la satiété afin de provoquer l’envie de manger.
Le cortisol, lors de situation de stress, va se lier aux récepteurs qui stimuleront l’attention, la force ,…, tout en envoyant un message aux adypocites pour libérer le moins possible de graisses. Hélas, le cortisol peut aussi déréglé la sérotonine provoquant alors: anxiété, grignotages,…
Le cortisol peut ensuite provoquer une fonte musculaire et une diminution de la dépense Calorique. Bref,le cortisol empêche alors la libération des graisses, et peut même amener à un stockage de graisses abdominale.
Les differents regimes ne sont pas forcément interprétés par l’hypothalamus comme vous pouvez l’imaginer. En exemple, la privation est un comportement que votre hypothalamus relie à la famine.
Par la ghréline, il stockera alors autant que possible…